热身
在开始训练前，原地慢跑或徒手体操。进行5分钟，感觉身体微热即可。
力量训练
俯卧撑
锻炼部位：主要针对上肢肌肉，兼顾胸，腹部的肌肉。
动作要领：双脚并拢，双手略比肩宽撑地面，屈肘，下降身体至接近地面，再还原。每组20～30次，做3组，组间休息1分钟。
箱子跳跃
锻炼部位：背部、腿部、臀部，小腿
动作要领：双脚并拢，以半蹲姿势开始，向上收紧膝盖，使用爆发力跳过摆在面前的箱子，可以选择前跳，后跳和对角跳。下落时，膝盖略弯曲。每组12～15次，做3组，组间休息1分钟。
俯卧挺身（超人飞翔
锻炼部位：背部
动作要领：这一动作的名字或许是最酷的。面朝下俯卧在地板上，双臂向前伸直（就像超人飞翔时那样）。同时将双臂，胸部和双腿抬离地面尽量高，保持片刻。保持身体的稳定性是最重要的。每组做12～15次。做3组，组间休息45秒钟。
徒手深蹲
锻炼部位：腿部、臀部
练习要领：两脚与肩同宽站立，两手向前伸直，两眼前视，保持姿势并下蹲，至大腿与地面平行。还原，重复动作。每组12～15次，做3组，组间休息1分钟。
两头起
锻炼部位：腹肌
动作要领：仰卧，以腹肌的力量收缩，同时举起两腿和上身，尽可能使双手接触到脚尖。再控制还原。需以腹肌的力量控制，而不是腰部借力。此练习对于男性脂肪囤积的小腹刺激尤为强烈。每组练到力竭即可，做3～4组。组间休息45～60秒钟。
有氧训练
跳绳
计时，每组约2分钟，组间休息1分钟，做3～5组。或者持续跳绳10分钟。心率控制在120～150次，分钟。
原地高抬腿
计时，每组约1分钟，组间休息1分钟，做3组。心率控制在120～150次／分钟。
有氧训练安排在力量训练前后皆可，可促进体脂的燃烧，防止脂肪堆积。
肌肉伸展
除了力量锻炼外，还应该增加一些拉伸训练，加速关节和肌肉的血液循环，预防受伤及促进肌肉生长。
胸
动作要领：单手靠在门框的一边，高度与胸高持平，柔和地向前倾身体，使胸肌得到拉伸，身体不要过于前倾，感觉舒服即可。
背
动作要领：把门打开，弯腰，保持背部挺直状态，双手抓住两侧的门把手，慢慢地向后拉伸你的背部肌肉。避免拱起背部。
臀部和股二头肌
动作要领：向下弯腰，双手指向地面。练习中，尽量伸直背部和膝盖，身体向大腿贴近，直到你感觉到目标肌肉的拉伸感。
股四头肌
动作要领：正直站立，弯曲左腿，左手抓住左脚脚踝，向后上方拉伸，并尽量贴近臀部，保持10秒钟，放下左腿。换右腿，重复上述动作。
（责任编辑：张兆亮）
