即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。

小编一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。

1.“米字形”弯曲

脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，他建议做“米字形”颈部弯曲动作。

先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

2.低头伸拉颈部肌肉，持续30秒

假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。

他推荐了3个练习斜方肌的方案：

1.竖立划船

手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14-15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。

2.耸肩

把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。

3.肩绕环

上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次。

4.单杠悬垂

双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。